Ben

Yes folks... time for part three! Ben kompletterat med magträning (raka bukmuskeln) där jag valt att gå ned i antal övningar då flertalet av övningarna är instabila och komplexa och tar mycket energi! Samtidigt fortsätter fotbollssäsongen för min del vilket gör att benen kommer få sin träning även där!

Knäböj

• Knäböj
• Raka marklyft
• Utfallssteg
• Benspark
• Vadpress
• Sittande crunch med rep
• Liggande benresning
• Situps

Benspark och vadpressen väljer jag att köra i ett superset - direkt efter varandra utan vila! Vid genomförande av många övningar i de övriga uppläggen i mitt 3-split program - krävs en god bålstabilitet - använd dig av S-metoden!

Raka marklyft

S-metoden

Testa först utan vikter att hitta den - håll händerna på varsin sida av midjan i ett avslappnat läge i magen - bit ihop med tänderna och uttala ett långvarigt S - bålen spänns hela vägen runt vilket du känner med fingrarna! Den känslan du får där i bålen ska du hitta när du genomför övningar där det krävs en god bålstabilitet!

Utfallssteg

Det är lätt hänt att man "tappar" knäna vid utförande av knäböj och utfallssteg - knäna tenderar att falla inåt och du tappar oftast överkroppen vid fel position i underkroppen. Knäna ska vara rakt över fötterna och stabiliseras av bålen/höften. Därför är det viktigt att fokusera och verkligen se till att du har god teknik - faller knäna inåt på vägen ner så får du se till att rätta till det innan du kliver upp - FUSKA INTE - du kan skada dig! 

Ett annat besvär/problem som många upplever är att man har svårt att hålla hälarna kvar i golvet = kort och stram vadmuskulatur - oftast M. Soleus - den inre vadmuskeln som inte är tillräckligt rörlig och begränsar tekniken! Ett hjälpmedel i detta fall kan vara att lägga en planka alternativt viktskivor under hälarna - där får man se till att man med tiden minskar höjden på dessa (samtidigt som man bör genomföra rörlighetsträning regelbundet för att bli rörligare). Sätesmuskeln och hamstringsmuskulaturen tenderar även den att vara stram och orörlig vilket även detta begränsar det tekniska utförandet! - Rörlighetsträna!

Har du frågor kring utförandet av övningarna ovan eller i tidigare inlägg så kommentera nedan alt. skriv till min mail - neerko_@hotmail.com

neerko at INSTAGRAM

neerko at KIK