Pass 1 av 4

Jag väljer att presentera ett pass i taget - det pass jag själv kör samt alternativa övningar till mina val. Nedan följer del ett av fyra - Bröst - Raka bukmuskeln!

Pass 1: 8-10 reps x 2-3 set + ett avslutande set med 2-4 reps (gäller övningar markerade med *)

• Bänkpress*
• Bröstpress hantlar lutande bänk*
• Dips*
• Flyes cable uppåt
• Flyes cable nedåt

Triset i kommande magövningar - 2-3 set:

• Sittande crunches med motstånd (20 st)
• Plankan (1 min)
• Situps (20 st)

Viktigt att du pressar dig själv samtidigt som du är försiktig med ökningen av vikterna - rekommenderar att du ökar vikten med 2,5 kg per set om du lyckas genomföra det bestämda antalet reps med god teknik. För snabb ökning kan leda till inflammationer i senor och i fästen då musklerna växer snabbare är dessa. Glöm inte att värma upp ordentligt - höj kropps- och muskeltemperaturen - använd crosstrainer kombinerat med dynamisk rörlighet för optimal uppvärmning. Jag brukar ta ett set på 15-20 reps med enbart skivstången för att bana in rörelsen för kommande set med högre belastning.

Alternativa övningar i maskin och med kroppsvikt:

• Armhävningar
• Bröstpress maskin
• Bröstpress uppåt maskin
• Dips i maskin (med hjälp av vikter att ta sig upp)
• Bröstflyes i maskin

Dags för lite återhämtning i form av sömn - imorgon - ny  vecka - ny dag - nya tag!

neerko at instagram

neerko_@hotmail.com