Pass 4 av 4

Tre pass av fyra i mitt splittade program har redovisats vilket gör att det återstår ett att framföra! Det fjärde passet består dels av olympiska lyft men även kompletterat med simpla övningar för rumpan!

Thrusters

• SDHP - Sumo deadlift high pull
• Thrusters
• Snatch
• Frivändning
• Höftpress med vikter på bänk
• Gummiwalk åt sidan
• Bålrotation i cable

Övningarna ovan är komplexa och instabila och genomförs med explosivitet och hög acceleration. Då mycket energi går åt denna typ av övningar så kräver kroppen några minuter längre vila mellan seten. Det är för övrigt otroligt viktigt att värma upp ordentligt innan aktiviteten. Jag rekommenderar ca 10 minuter uppvärmning kombinerat med rörlighet! Se till att höja kroppstemperaturen och muskeltemperaturen samtidigt som du väcker kroppen och mjukar upp för bättre och mer kvalitativa utföranden. Tekniken är a och o så full fokus på det! Begränsar rörligheten ditt utförande så bör du vänta med att köra dessa övningar tills du har rätta förutsättningar för korrekt utförande! Investera i några timmar med en personlig tränare så att du får ett skräddarsytt träningsprogram och vägledning för att uppnå dina mål så säkert och effektivt som möjligt!

Frivändning

Övningsval för enbart ben:

• Knäböj
• Raka marklyft
• Utfallsgång med/utan belastning
• Sidutfall
• Benspark i maskin
• Vadpress maskin/hantel/egen kroppsvikt

Mitt mål med träningen är muskeltillväxt samt mer uthålliga muskler - detta splittade program är ett nytt block för mig att utföra och kämpa igenom - utmana mig själv och se till att göra mitt bästa vid varje träningstillfälle! Mål med träningen är viktigt att ha för att lättare kunna uppnå resultat! Som jag tidigare nämnt ska målen vara SMARTA - remember? Ta en titt på tidigare inlägg så förstår du vad jag menar - tills vidare - lycka till med träningen och må din hälsa vara på topp!

Pass 3 av 4

Fredagkväll och kyligt ute gör att man efter dagens aktiviteter väljer att slänga sig i soffan och njuta av lugnet en stund! Efter en tidig morgon och regn hela dagen i stort sett passar man på att få saker och ting gjorda som man vanligtvis prioriterar bort när solen skiner! Något jag inte prioriterar bort är min träning, det finns alltid tid för det - jag investerar i mig själv och i min hälsa! Gör du?

Pass 3 av 4 - Axlar-Triceps-Transversus abd.

• Militärpress*
• Axelpress hantel*
• Sittande sidolyft
• HALO
• Omvända flyes cable/dap/kinesis
• Utåtrotation axel cable
• Tricepspress rep*
• Omvänd tricepspress
• Bålrotation viktskiva
• Bålrotation cable

8-10 reps á 2-3 set - mage 8-10 per sida - 2-4 reps á ett set på övningar markerade med *


Alternativa övningar till de ovan:

• Axelpress i SMITH-maskin
• Axelpress i maskin
• Sidolyft i maskin
• Omvända flyes i maskin

Viktigt att du är säker på utförandet i de övningar du genomför - har du precis börjat träna rekommenderar jag att väljer mer stabila och isolerade övningar (de alternativa övningarna) medan de övningar i pass 3 är komplexa och instabila och bör tillämpas först efter en större vana och mer erfarenhet av träning. Lär känna din kropp och bli medveten om hur den fungerar - ha tålamod - nya rörelser tar tid att lära in!

Axelpartiet är ett stort problemområde och skadas lätt - likaså som man i det partiet tenderar att vara orörlig - vilket begränsar tekniken och skaderisken ökar - blunda inte för problemet - ta tag i det!

Jag har övningarna som hjälper dig - kontakta mig!

neerko_@hotmail.com

Pass 2 av 4

Splittad träning i form av 4-split är det som gäller nu. Häromdagen presenterades pass 1 - här nedan följer del två av fyra - Rygg-Biceps-Sneda bukmuskeln:

• Chins*
• Hantel rodd*
• Räckhäv
• Latsdrag cable*
• Omvända flyes
• Bicepscurl hantel* i superset med diagonal bicepscurl hantel
• Bicepscurl stång
• Ryggresning
• Sidoplanka med dopp i superset med sidböj med viktskiva

Övningar med * belastas med ett extra set á 2-4 reps! Annars gäller 8-10 reps á 2-3 set - sista punkten med superset väljer jag att köra på tid 35 sekunder per sida á 2-3 varv! Jag väljer att plocka bort marklyft från detta block då jag kört det i mina senaste upplägg - men det återkommer framöver! Känner du för att ha med det i ditt upplägg så lägg till det - då skulle jag fundera på att ta bort en övning exempelvis ryggresning. 

Passet ovan kräver mycket energi (gäller även hela upplägget med alla andra pass) så se till att i god tid innan ca. 2-3 timmar, fått i dig långsamma kolhydrater - du bör även under tiden du nu tränar vara noga med ditt proteinintag - för att inte bryta med musklerna bör protein tillsättas var tredje timme i en mängd mellan 10-20g samt en större måltid efter passet efter tallriksmodellen! Beroende på målet med din träning varierar kosten - den skiljer sig även beroende på vilken träningsform du kör! Olika typ av träning behöver olika typ av bränsle! 

Maila mig ditt mål med träningen - hur du tränar - vad och när du äter+dricker samt i vilken mängd så hjälper jag dig och vägleder dig till en metod som passar dig och dina mål med träningen!

neerko_hotmail.com

neerko at INSTAGRAM

Pass 1 av 4

Jag väljer att presentera ett pass i taget - det pass jag själv kör samt alternativa övningar till mina val. Nedan följer del ett av fyra - Bröst - Raka bukmuskeln!

Pass 1: 8-10 reps x 2-3 set + ett avslutande set med 2-4 reps (gäller övningar markerade med *)

• Bänkpress*
• Bröstpress hantlar lutande bänk*
• Dips*
• Flyes cable uppåt
• Flyes cable nedåt

Triset i kommande magövningar - 2-3 set:

• Sittande crunches med motstånd (20 st)
• Plankan (1 min)
• Situps (20 st)

Viktigt att du pressar dig själv samtidigt som du är försiktig med ökningen av vikterna - rekommenderar att du ökar vikten med 2,5 kg per set om du lyckas genomföra det bestämda antalet reps med god teknik. För snabb ökning kan leda till inflammationer i senor och i fästen då musklerna växer snabbare är dessa. Glöm inte att värma upp ordentligt - höj kropps- och muskeltemperaturen - använd crosstrainer kombinerat med dynamisk rörlighet för optimal uppvärmning. Jag brukar ta ett set på 15-20 reps med enbart skivstången för att bana in rörelsen för kommande set med högre belastning.

Alternativa övningar i maskin och med kroppsvikt:

• Armhävningar
• Bröstpress maskin
• Bröstpress uppåt maskin
• Dips i maskin (med hjälp av vikter att ta sig upp)
• Bröstflyes i maskin

Dags för lite återhämtning i form av sömn - imorgon - ny  vecka - ny dag - nya tag!

neerko at instagram

neerko_@hotmail.com

Efter vilodagar...

... är det dags för nya tag!

Som ni har märkt på sistone har jag pga tidsbrist inte kunnat vara lika aktiv med bloggen! Men skärpning ska ske och nya inlägg ska komma löpande! Metoden som jag valt att testa under de gångna veckorna har väl gått sisådär måste jag erkänna. Sommaren och bristen på ledighet har gjort att kroppen inte hunnit återhämta sig tillräckligt för att strikt följa samtidigt som jag känner att jag haft tillräckligt med energi i vardagen som jag krävt för fullt möjligt utförande av övningar. Jag valde till följd av detta att i förra veckan ta ledigt från träningen i några dagar och känner mig mycket piggare och energifylld denna vecka där jag har satt igång med ett nytt block i min träning och valt att dela upp det ytterligare, 4-split är det som gäller nu! Jag menar inte att den träning jag senaste veckorna inte givit mig något - absolut inte, känner mig fortfarande stark och av de mått jag tagit så ligger jag i stort sett på samma som när jag började med det upplägget!

Pass 1 - Bröst - Obl. Rectus Abd.
Pass 2 - Rygg - Biceps - Obl. Internus Abd.
Pass 3 - Axlar - Triceps - Obl. Externus Abd.
Pass 4 - Ben - Obl. Transversus Abd.

EN vilodag i veckan! Planera in den  - viktigt!

8-10 reps á 2-3 set + 1 set 2-4 reps* (*=gäller endast 2 övningar/muskelgrupp)

Superset - Triset - Cirkel

Övningarna i upplägget... kommer i nästa inlägg..!

Neerko at INSTAGRAM

neerko_@hotmail.com