Nytt år - nya utmaningar!

2 bilder om dagen - 365 dagar - av mitt kommande 2013!

Träningsvärk - farligt?

Då fortsätter vi... gårdagens inlägg var mer övergripande om träning. Idag tänkte jag prata lite om träningsvärk. Den som inte lyckats få träningsvärk har missat en speciell känsla som man ibland både vill gråta till men även skratta mycket åt. Att inte kunna gå i trappor eller gå överhuvudtaget dagarna efter ett tufft träningspass kan se bra roligt ut, eller vad säger ni som varit med om det? Hehe, hursomhelst väljer att inte gå in på alltför mycket på det men är det så att du undrar något utöver det jag nämner nedan - maila mig så lyfter jag fram det!

 Träningsvärk kan uppfattas som väldigt skönt av vissa medan andra tror att de är skadade och undviker träning. Många som precis börjat med någon form av träning slutar faktiskt inom kort för att de har "ont" i musklerna - något som skrämmer de och får dessa personer att tro att träning "inte är något för dom" - träning är för alla - det handlar bara om att börja på en lättare nivå och successivt öka så att man vänjer kroppen med den överbelastning som sker. Ju bättre tränad du är desto mer sällan får du träningsvärk - du blir helt enkelt bra på det du gör - men utför du något som du inte brukar göra så kan träningsvärken göra sig påmind oavsett hur ofta och hur mycket du tränar.

Om jag inte får träningsvärk så har träningen inte gett någon effekt.

Träningsvärk är små skador i bindväven som omger musklerna och inne i muskelcellerna. Det som sker är att små bristningar i muskelcellerna uppstår oftast av nya och ovana övningar. Excentrisk träning resulterar främst i träningsvärk då du håller emot en vikt på tillbakafasen. Har du inte tränat/genomfört vissa moment på bra länge så kan du räkna med träningsvärk när du kommer igång igen. Träningsvärk är inte farligt och fungerar inte heller som ett mått om träningen varit effektiv eller inte. Full effekt av träningen kan uppnås utan att få träningsvärk.

Jag blir av med träningsvärken genom att köra stenhårt dagen efter.

Har du fått träningsvärk så går den vanligtvis över inom några dagar. Genom att hålla igång blodcirkulationen i kroppen så underlättar du läkningen. De slaggprodukter som bildats sedan tidigare sköljs undan av det cirkulerande blodet. Så ut och promenera, löp, simma eller varför inte ett lättare cirkelpass där du håller igång konditionen på låg till medelintensiv nivå. Undvik full intensitetsnivå med alltför tunga vikter och för hög belastning!

Jag blir av med träningsvärken när jag stretchar.

Det finns de som påstår att man genom stretching kan bli av med träningsvärk. Föreställ dig ett öppet sår i huden - så tar du och drar huden på respektive sida om såret - lite svårt att läka när du drar isär den va - samma sak med en muskel där du drar isär en bristning. Utför mycket hellre aktiviteter som ökar blodcirkulationen så går det över inom någon dag.

En lättare regel är: 

- Ju värre träningsvärken är det desto lättare bör ditt träningspass de kommande dagarna vara. Bestäm hur hårt du ska träna innan passet startar så att du inte "bara kör" - du får effekt av din träning även vid lättare intensitet - musklerna återhämtar sig och du kan köra hårdare framöver. 

Har du däremot aldrig haft träningsvärk men skulle mer än gärna vilja känna den känslan så går det att ordna - I promise! =)

Myter - sant eller falskt?

Som ni har märkt så har bloggen och vilat den senaste månaden. Detta på grund av tidsbrist då jag på sistone varit upptagen med studier och arbete - men dags att komma igång igen! I de kommande inläggen kommer jag att lyfta fram myter inom träning - styrketräning, muskler, konditionsträning, rörlighetsträning, mat och dryck samt fettförbränning. Just i detta inlägg kommer jag att lyfta fram ett antal myter inom träning generellt... vilken/vilka har du hört - vad har du att säga om dessa påståenden nedan?

Myter - Svar:

Jag har bra grundkondition och styrka, så jag behöver inte träna.

Kondition är som bland annat balans och styrka en färskvara som inte kan lagras. För att behålla konditionen krävs regelbunden träning.

Jag är så trött i huvudet efter jobbet att jag inte orkar träna.

När du tränar minskar ofta den psykiska spänningen och du känner dig mer pigg. Kroppen vänjer sig vid en belastning som är högre än den i din vardag vilket gör att dagarna kan kännas lättare och att du har mer ork. Träningen kräver kontinuitet för att den ska bli positiv - annars känns det som första gången varje gång - jobbigt enligt vissa - tålamod!

Jag behöver inte gå ner i vikt, så jag behöver inte träna.

Träning har som jag i tidigare inlägg nämnt andra positiva effekter än viktnedgång. Träning medför att du får en bättre kondition, ökat välbefinnande, mer stresstålig, förbättrad styrka och ork bland mycket annat. Se inlägg om

Man måste träna sju dagar i veckan året runt för att träningen ska ge resultat.

Som motionär räcker det att träna två till tre gånger i veckan. Även som nybörjare krävs det minimum två gånger men rekommenderar tre gånger i veckan för att kroppen ska vänja sig och att du ska få kontinuitet i träningen. Programera in träningen i din vardag - därefter blir den automatiserad. Träningen ska helst vara jämnt fördelad under veckan då musklerna i genomsnitt behöver 24-48 timmar för att återhämta sig. Beroende på hur vältränad du är så skiljer sig hur mycket återhämtning musklerna behöver (mellan 12-72 timmar). Träningen påverkas inte om du tar en veckas ledigt. Ett kortare uppehåll i träningen ger kroppen en garanterad återhämtning för att träningen ska bli mer effektiv

Jag har aldrig tränat i hela mitt liv, så det är för sent att börja.

Det är aldrig för sent att börja träna. Vissa tränar för att hålla sig unga, andra tränar för att bli gamla. Börjar du träna vid hög ålder bör du dock vara noga med att träna på lätt nivå och successivt höja belastningen. Det finns studier som visar att träning ger resultat upp tills du är 90 år. Jag vill tillägga att jag under ett projekt med äldre tränade en dam som var 93 år och som endast såg 20% på det ena ögat. Hon var där 2 gånger i veckan. Hur ofta tränar du?

Jag hinner inte träna.

Vill man något så hittar man tid för det. På ett eller annat sätt lyckas vi alltid finna tid för saker vi vill göra. Det är 168 timmar på en vecka - låt säga att du arbetar/studerar 8 timmar om dagen 5 dagar i veckan - 40 timmar + transport fram och tillbaka från hemmet, låt säga två timmar om dagen - då är vi upp i 50 timmar. Sen så säger vi att du sover 8 timmar per natt under hela veckan vilket ger oss 56 timmar. Vi är uppe i 106 timmar - 62 timmar kvar att disponera. Du äter en del under dagarna, frukost (30 min/dag - lunch 1 tim/dag - middag 1tim/dag - fika 30 min/dag och du gör det 7 dagar i veckan vilket tar 21 timmar av din tid. Med andra ord har du 41 timmar kvar att träna under... Det finns säkerligen flera saker att ta hänsyn till... men lyckas du inte avsätta 4-5 timmar (då har jag räknat med transport, träning och dusch) i ditt veckoschema åt träning så undrar jag om du prioriterar din hälsa före annat mindre viktigt? Se över ditt schema - behöver du tips på när du kan planera in din träning så kontakta mig!

Fortsättning följer... 

Pass 4 av 4

Tre pass av fyra i mitt splittade program har redovisats vilket gör att det återstår ett att framföra! Det fjärde passet består dels av olympiska lyft men även kompletterat med simpla övningar för rumpan!

Thrusters

• SDHP - Sumo deadlift high pull
• Thrusters
• Snatch
• Frivändning
• Höftpress med vikter på bänk
• Gummiwalk åt sidan
• Bålrotation i cable

Övningarna ovan är komplexa och instabila och genomförs med explosivitet och hög acceleration. Då mycket energi går åt denna typ av övningar så kräver kroppen några minuter längre vila mellan seten. Det är för övrigt otroligt viktigt att värma upp ordentligt innan aktiviteten. Jag rekommenderar ca 10 minuter uppvärmning kombinerat med rörlighet! Se till att höja kroppstemperaturen och muskeltemperaturen samtidigt som du väcker kroppen och mjukar upp för bättre och mer kvalitativa utföranden. Tekniken är a och o så full fokus på det! Begränsar rörligheten ditt utförande så bör du vänta med att köra dessa övningar tills du har rätta förutsättningar för korrekt utförande! Investera i några timmar med en personlig tränare så att du får ett skräddarsytt träningsprogram och vägledning för att uppnå dina mål så säkert och effektivt som möjligt!

Frivändning

Övningsval för enbart ben:

• Knäböj
• Raka marklyft
• Utfallsgång med/utan belastning
• Sidutfall
• Benspark i maskin
• Vadpress maskin/hantel/egen kroppsvikt

Mitt mål med träningen är muskeltillväxt samt mer uthålliga muskler - detta splittade program är ett nytt block för mig att utföra och kämpa igenom - utmana mig själv och se till att göra mitt bästa vid varje träningstillfälle! Mål med träningen är viktigt att ha för att lättare kunna uppnå resultat! Som jag tidigare nämnt ska målen vara SMARTA - remember? Ta en titt på tidigare inlägg så förstår du vad jag menar - tills vidare - lycka till med träningen och må din hälsa vara på topp!

Pass 3 av 4

Fredagkväll och kyligt ute gör att man efter dagens aktiviteter väljer att slänga sig i soffan och njuta av lugnet en stund! Efter en tidig morgon och regn hela dagen i stort sett passar man på att få saker och ting gjorda som man vanligtvis prioriterar bort när solen skiner! Något jag inte prioriterar bort är min träning, det finns alltid tid för det - jag investerar i mig själv och i min hälsa! Gör du?

Pass 3 av 4 - Axlar-Triceps-Transversus abd.

• Militärpress*
• Axelpress hantel*
• Sittande sidolyft
• HALO
• Omvända flyes cable/dap/kinesis
• Utåtrotation axel cable
• Tricepspress rep*
• Omvänd tricepspress
• Bålrotation viktskiva
• Bålrotation cable

8-10 reps á 2-3 set - mage 8-10 per sida - 2-4 reps á ett set på övningar markerade med *


Alternativa övningar till de ovan:

• Axelpress i SMITH-maskin
• Axelpress i maskin
• Sidolyft i maskin
• Omvända flyes i maskin

Viktigt att du är säker på utförandet i de övningar du genomför - har du precis börjat träna rekommenderar jag att väljer mer stabila och isolerade övningar (de alternativa övningarna) medan de övningar i pass 3 är komplexa och instabila och bör tillämpas först efter en större vana och mer erfarenhet av träning. Lär känna din kropp och bli medveten om hur den fungerar - ha tålamod - nya rörelser tar tid att lära in!

Axelpartiet är ett stort problemområde och skadas lätt - likaså som man i det partiet tenderar att vara orörlig - vilket begränsar tekniken och skaderisken ökar - blunda inte för problemet - ta tag i det!

Jag har övningarna som hjälper dig - kontakta mig!

neerko_@hotmail.com

Pass 2 av 4

Splittad träning i form av 4-split är det som gäller nu. Häromdagen presenterades pass 1 - här nedan följer del två av fyra - Rygg-Biceps-Sneda bukmuskeln:

• Chins*
• Hantel rodd*
• Räckhäv
• Latsdrag cable*
• Omvända flyes
• Bicepscurl hantel* i superset med diagonal bicepscurl hantel
• Bicepscurl stång
• Ryggresning
• Sidoplanka med dopp i superset med sidböj med viktskiva

Övningar med * belastas med ett extra set á 2-4 reps! Annars gäller 8-10 reps á 2-3 set - sista punkten med superset väljer jag att köra på tid 35 sekunder per sida á 2-3 varv! Jag väljer att plocka bort marklyft från detta block då jag kört det i mina senaste upplägg - men det återkommer framöver! Känner du för att ha med det i ditt upplägg så lägg till det - då skulle jag fundera på att ta bort en övning exempelvis ryggresning. 

Passet ovan kräver mycket energi (gäller även hela upplägget med alla andra pass) så se till att i god tid innan ca. 2-3 timmar, fått i dig långsamma kolhydrater - du bör även under tiden du nu tränar vara noga med ditt proteinintag - för att inte bryta med musklerna bör protein tillsättas var tredje timme i en mängd mellan 10-20g samt en större måltid efter passet efter tallriksmodellen! Beroende på målet med din träning varierar kosten - den skiljer sig även beroende på vilken träningsform du kör! Olika typ av träning behöver olika typ av bränsle! 

Maila mig ditt mål med träningen - hur du tränar - vad och när du äter+dricker samt i vilken mängd så hjälper jag dig och vägleder dig till en metod som passar dig och dina mål med träningen!

neerko_hotmail.com

neerko at INSTAGRAM

Pass 1 av 4

Jag väljer att presentera ett pass i taget - det pass jag själv kör samt alternativa övningar till mina val. Nedan följer del ett av fyra - Bröst - Raka bukmuskeln!

Pass 1: 8-10 reps x 2-3 set + ett avslutande set med 2-4 reps (gäller övningar markerade med *)

• Bänkpress*
• Bröstpress hantlar lutande bänk*
• Dips*
• Flyes cable uppåt
• Flyes cable nedåt

Triset i kommande magövningar - 2-3 set:

• Sittande crunches med motstånd (20 st)
• Plankan (1 min)
• Situps (20 st)

Viktigt att du pressar dig själv samtidigt som du är försiktig med ökningen av vikterna - rekommenderar att du ökar vikten med 2,5 kg per set om du lyckas genomföra det bestämda antalet reps med god teknik. För snabb ökning kan leda till inflammationer i senor och i fästen då musklerna växer snabbare är dessa. Glöm inte att värma upp ordentligt - höj kropps- och muskeltemperaturen - använd crosstrainer kombinerat med dynamisk rörlighet för optimal uppvärmning. Jag brukar ta ett set på 15-20 reps med enbart skivstången för att bana in rörelsen för kommande set med högre belastning.

Alternativa övningar i maskin och med kroppsvikt:

• Armhävningar
• Bröstpress maskin
• Bröstpress uppåt maskin
• Dips i maskin (med hjälp av vikter att ta sig upp)
• Bröstflyes i maskin

Dags för lite återhämtning i form av sömn - imorgon - ny  vecka - ny dag - nya tag!

neerko at instagram

neerko_@hotmail.com