Splittad träning

Med detta menas att man delar upp musklerna på olika träningspass under kommande veckan. Det gör att musklerna kan tränas hårdare då flera övningar per muskelgrupp genomförs samtidigt som de får tillräckligt med vila till nästa tillfälle om återhämtningen sköts på rätt sätt. Muskelnedbrytning sker när du tränar - ju hårdare du tränar desto större muskelnedbrytning sker - med bra återhämtning (god kost och bra sömn) sker en större muskeluppbyggnad och vi växer!

Som nybörjare bör du hitta ett grundprogram där du arbetar med 6-10 övningar och behandlar hela kroppen! Syftet med detta är att väcka musklerna och vänja de vid överbelastning. Allt bör ske successivt och med tålamod i ryggsäcken! Förändringar kommer att ske men allt går inte så fort så som många hoppas och tror! Som jag nämnde är träning belastning för kroppen som vid rätt mängd och utförande gör mycket gott för kroppen vid rätt återhämtning! Men det kan vid missbruk och en iver att nå snabba resultat leda till skador som gör att man mår sämre och inte kan träna! En muskel utvecklas och anpassar sig mycket snabbare än dina senor och muskelfästen vilket kan leda till inflammationer - som gör ont! Ett starkt tips är att ha tålamod och öka vikterna successivt så att kroppen vänjer sig i lagom tempo!


Nedan följer tips på hur du kan dela upp din träning - väljer du metod 1 så tar du punkt 1 från varje dag - metod 2 så väljer du andra punkten från varje dag osv...

2 split

Man delar upp musklerna på två träningspass där man genomför 1-2 träningspass per muskel/vecka.

• Dag 1: 
• Ben - Rygg - Biceps - Vader
• Dag 2: 
• Bröst - Axlar - Triceps - Mage

3 split

Man delar upp musklerna på tre träningspass där man genomför 1-2 träningspass per muskel/vecka.

• Dag 1: 
• Rygg - Axlar
• Axlar - Triceps
• Dag 2: 
• Ben - Vader - Mage                    
• Ben - Vader - Biceps
• Dag 3: 
• Bröst - Triceps - Biceps  
• Rygg - Bröst - Mage

4 split

Man delar upp musklerna på fyra träningspass där man genomför 1 träningspass per muskel/vecka.

• Dag 1: 
• Bröst - Triceps             
• Bröst - Biceps  
• Rygg - Bröst
• Dag 2: 
• Rygg - Biceps 
• Rygg - Triceps  
• Ben - Mage
• Dag 3: 
• Ben - Vader  
• Ben - Mage  
• Axlar - Vader
• Dag 4: 
• Axlar - Mage  
• Axlar - Vader  
• Biceps - Triceps

5 split

Man delar upp musklerna på fem träningspass där man genomför 1 träningspass per muskel/vecka.

• Dag 1: 
• Rygg
• Rygg - Baksida lår
• Dag 2: 
• Bröst - Triceps
• Bröst - Framsida lår
• Dag 3: 
• Ben
• Biceps - Triceps
• Dag 4: 
• Biceps - Mage
• Axlar
• Dag 5: 
• Axlar - Vader
• Vader - Mage

Styrketräningen kan självklart kombineras med konditionsträningen! Använd din kreativitet att skapa egna split-program - testa dig fram! Vad som passar just dig vet bara din kropp! Se bara till att musklerna får tillräckligt med vila mellan träningspassen och helst en vilodag från all träning så att kroppen laddar om! Det är lätt att man bara kör på och inte lyssnar på kroppen - den ger signaler om något är fel - blunda inte för de! - va försiktig och smart med din träning! Lycka till!

Vill du ha tips på övningar till ditt split-program? 

Maila mig om vilket/vilka mål du har med träningen - eventuella skador/sjukdomar/besvär - hur ofta du vill träna - vilken erfarenhet du har av träning!

neerko_@hotmail.com