Ny kunskap..

Dagarna sedan mitt tidigare inlägg har varit intensiva - allt från min egen träning till andras träning - PT - men även som fotbollstränare! Helgen var även den händelserik med en otroligt bra utbildningsdag på lördagen! Innan jag återkommer till det vill jag bara lyfta fram hur skönt det känns att för varje träning som går och ju fler tillfällen man tränar andra - desto mer lär man sig själv och blir tryggare i det man gör! Jag ser utvecklingen, hos mig själv men framförallt hos de jag tränar! Det handlar inte bara om träningen som genomförs - varje tillfälle är ett steg på vägen till de mål individen har - själva perspektivet på träning förändras när man förstår varför man gör det man gör. En god inställning och framförallt en vilja - en tro på sig själv att man kan lyckas nå sina mål betyder så mycket!

Crosstraining

Lördagens schema var fullspäckat - underbart! Efter timmar av träning och workshops står jag här och kan med nöje meddela att utbildningen är klar och ytterligare kött på benen för kommande utmaningar! Ett stort antal repetitioner av SDHP, thrusters, snach och frivändningar - bland mycket annat underbart i träningsväg är jag utbildad Crosstraining-instruktör!

Crosstraining är en träningsform där du arbetar med komplexa och funktionella övningar - styrka, explosivitet, rörlighet, koordination, balans, kondition och core! Jag ser fram emot att se er som har möjlighet att närvara på mina klasser och hitta en ny träningsform som jag tror att ni garanterat kommer att gilla! Du blir starkare, uthålligare, rörligare, förbättrad koordinativ förmåga, förbättrad balans och förbättrad kondition - saker som jag kan garantera att du får genom denna träningsform!

Inte nog med att du får alla dessa egenskaper så har du en hög puls under hela passet vilket gör att du förbrukar en hel del energi! Ladda ordentligt - släpp allt i vardagen och träna hårt - gå därifrån med en underbar känsla i kroppen - du har jobbat och du mår så j'vla bra - du har lyckats - du vill mer! Våga prova!

Smakprov:

• arbeta i intervaller
• arbeta 35 sekunder - vila 5 sekunder - fyra stationer - tre varv = arbete totalt 8 minuter!

Viktigt med god uppvärmning och rörlighetsträning innan du börjar med den intensiva träningen - minimum 10 minuter!

• övning 1: Räckhäv - supinerat grepp - smalt grepp.
• övning 2: Armhävningar på stepbräda - brett grepp - explosiv upp -hopp in till smalt grepp.
• övning 3: Burpees - glöm inte hopp och klapp över huvud.
• övning 4: Walking plank - armbågsstående till handstående.

Burpees - 100 om dagen?

Eftersom du arbetar under en så pass kort tid så bör du ge allt du har i varje övning du genomför! 

Uppvärmning (10 min) + två omgångar/set (16 min) + rörlighet (5 min) + tid/vila mellan delarna (4 min)

= 40 minuter ! 

Splittad träning

Med detta menas att man delar upp musklerna på olika träningspass under kommande veckan. Det gör att musklerna kan tränas hårdare då flera övningar per muskelgrupp genomförs samtidigt som de får tillräckligt med vila till nästa tillfälle om återhämtningen sköts på rätt sätt. Muskelnedbrytning sker när du tränar - ju hårdare du tränar desto större muskelnedbrytning sker - med bra återhämtning (god kost och bra sömn) sker en större muskeluppbyggnad och vi växer!

Som nybörjare bör du hitta ett grundprogram där du arbetar med 6-10 övningar och behandlar hela kroppen! Syftet med detta är att väcka musklerna och vänja de vid överbelastning. Allt bör ske successivt och med tålamod i ryggsäcken! Förändringar kommer att ske men allt går inte så fort så som många hoppas och tror! Som jag nämnde är träning belastning för kroppen som vid rätt mängd och utförande gör mycket gott för kroppen vid rätt återhämtning! Men det kan vid missbruk och en iver att nå snabba resultat leda till skador som gör att man mår sämre och inte kan träna! En muskel utvecklas och anpassar sig mycket snabbare än dina senor och muskelfästen vilket kan leda till inflammationer - som gör ont! Ett starkt tips är att ha tålamod och öka vikterna successivt så att kroppen vänjer sig i lagom tempo!


Nedan följer tips på hur du kan dela upp din träning - väljer du metod 1 så tar du punkt 1 från varje dag - metod 2 så väljer du andra punkten från varje dag osv...

2 split

Man delar upp musklerna på två träningspass där man genomför 1-2 träningspass per muskel/vecka.

• Dag 1: 
• Ben - Rygg - Biceps - Vader
• Dag 2: 
• Bröst - Axlar - Triceps - Mage

3 split

Man delar upp musklerna på tre träningspass där man genomför 1-2 träningspass per muskel/vecka.

• Dag 1: 
• Rygg - Axlar
• Axlar - Triceps
• Dag 2: 
• Ben - Vader - Mage                    
• Ben - Vader - Biceps
• Dag 3: 
• Bröst - Triceps - Biceps  
• Rygg - Bröst - Mage

4 split

Man delar upp musklerna på fyra träningspass där man genomför 1 träningspass per muskel/vecka.

• Dag 1: 
• Bröst - Triceps             
• Bröst - Biceps  
• Rygg - Bröst
• Dag 2: 
• Rygg - Biceps 
• Rygg - Triceps  
• Ben - Mage
• Dag 3: 
• Ben - Vader  
• Ben - Mage  
• Axlar - Vader
• Dag 4: 
• Axlar - Mage  
• Axlar - Vader  
• Biceps - Triceps

5 split

Man delar upp musklerna på fem träningspass där man genomför 1 träningspass per muskel/vecka.

• Dag 1: 
• Rygg
• Rygg - Baksida lår
• Dag 2: 
• Bröst - Triceps
• Bröst - Framsida lår
• Dag 3: 
• Ben
• Biceps - Triceps
• Dag 4: 
• Biceps - Mage
• Axlar
• Dag 5: 
• Axlar - Vader
• Vader - Mage

Styrketräningen kan självklart kombineras med konditionsträningen! Använd din kreativitet att skapa egna split-program - testa dig fram! Vad som passar just dig vet bara din kropp! Se bara till att musklerna får tillräckligt med vila mellan träningspassen och helst en vilodag från all träning så att kroppen laddar om! Det är lätt att man bara kör på och inte lyssnar på kroppen - den ger signaler om något är fel - blunda inte för de! - va försiktig och smart med din träning! Lycka till!

Vill du ha tips på övningar till ditt split-program? 

Maila mig om vilket/vilka mål du har med träningen - eventuella skador/sjukdomar/besvär - hur ofta du vill träna - vilken erfarenhet du har av träning!

neerko_@hotmail.com

Inspiration

Augusti månad rullar på lite snabbt känns det som.. och snart är sommaren förbi.. den korta sommar som det hittills varit! Hur den än har varit hoppas jag att du haft sköna veckor av ledighet och återhämtning från den vanligt stressade och aktiva vardagen! Mycket gott unnar man sig under semestern och inte alls ovanligt att man kommer lite ur form! Självklart ska man unna sig av det goda men då ska man vara redo att jobba hårt när träningen fortsätter - inget kommer av sig självt så det är bara att bita i det sura äpplet och finna motivationen till att göra bra ifrån sig på träningsytan!

Familjen och arbetet är två skäl av flera andra till varför vi inte rör oss tillräckligt. Vi glömmer bort våra egna behov samt den motion vi behöver! Vi är helt enkelt för upptagna - för upptagna att investera i det som gör att vi orkar med det vi tycker är viktigt i vår vardag! Barn älskar att leka och som förälder vill du förhoppningsvis vara där och leka med de?! Efter en lång och stressig dag på jobbet kanske energin inte ligger på topp och orken för aktiviteter inte finns där.. vänj kroppen för högre intensitet i vardagen genom att träna - bli stark - bli uthållig!

En liten insats krävs för att du ska klara av de krav vardagen ställer! 

Jag har redan förklarat de fysiologiska effekterna av fysisk aktivitet så det behöver jag inte gå in på igen. Men jag hoppas att du vet känslan när du väl var "vältränad" - hur mycket bättre du mådde och hur mycket mer du orkade i vardagen än idag då du är "otränad"!? Tänk tillbaka till den tiden och hitta den känslan igen - hitta motivation! Träna för att bli gammal - för att få tid och ork att uppleva saker - för att hålla dig frisk och se bra ut! Ta tag i dig själv - sluta säg att du ska börja träna, gör det bara! - Knappast så att någon knackar på dörren och säger "nu ska du träna" - få människor har den "tiden" eller orken att ta tag i någon annan om den personen själv inte vill! 

Det finns ton av ursäkter.. en ursäkt ser jag som något som man säger när man gjort fel, fast man egentligen inte ville det.. varför ursäkta för att man inte tränar när man egentligen vill göra det? Vet du inte hur - fråga någon som kan - våga tro på att du kan klara det! Det finns en början till allt - och man blir bra på det man gör!

Det handlar om att hitta en aktivitet du trivs med och tycker om att genomföra - ett träningsprogram som du tycker är kul och passar dig - glädje är den bästa byggstenen - motivationen har du inom dig - du behöver bara inspiration för att hitta den!

Kan jag hjälpa dig? - Vägleda dig i din träning? - Kontakta mig! 

neerko_@hotmail.com

Träningstermer

Att kliva in på träningsytan kan för många vara helt nytt. Människor runt omkring en använder sig av termer som man tycker låter bra men tyvärr inte förstår alls vad de betyder. Jag tänker här nedan förklara de termer som kan komma att användas när du tränar!

• Reps - Antal repetitioner i ett set.
• Set - Antal omgångar per övning.
• Superset - Två olika övningar direkt efter varandra utan vila mellan seten.
• Triset - Tre olika övningar för samma muskelgrupp direkt efter varandra utan vila mellan seten.
• Cirkel - Flera övningar direkt efter varandra, 4-5 st för samma muskelgrupp - upp till 10 för flera muskelgrupper. Man kan även göra en liten cirkel på 3 övningar enligt min åsikt! Blanda kondition med styrka!
• Dropset - Övningarna i första setet genomförs med någorlunda höga vikter - minska vikten stegvis ju högre upp i seten du kommer. Tips: 4 set - 4 olika vikter - ingen vila mellan seten.
• Failure - Man pressar ut muskelns sista krafter.
• Intensitet - Hur pass ansträngande övningen ska genomföras - t.ex. 85% av max HF (hjärtfrekvens).
• Duration - Hur länge övningen kommer genomföras.

Man kan även höra begreppet splittad träning, 2 till 5-split, väldigt vanligt förekommande i träningsvärlden som jag förklarar för er inom kort samt ger exempel på hur och vad man bör tänka på när det kommer till det. Det kommer även tips på övningar till begreppen ovan!

På återseende!