Träningsvärk - farligt?

Då fortsätter vi... gårdagens inlägg var mer övergripande om träning. Idag tänkte jag prata lite om träningsvärk. Den som inte lyckats få träningsvärk har missat en speciell känsla som man ibland både vill gråta till men även skratta mycket åt. Att inte kunna gå i trappor eller gå överhuvudtaget dagarna efter ett tufft träningspass kan se bra roligt ut, eller vad säger ni som varit med om det? Hehe, hursomhelst väljer att inte gå in på alltför mycket på det men är det så att du undrar något utöver det jag nämner nedan - maila mig så lyfter jag fram det!

 Träningsvärk kan uppfattas som väldigt skönt av vissa medan andra tror att de är skadade och undviker träning. Många som precis börjat med någon form av träning slutar faktiskt inom kort för att de har "ont" i musklerna - något som skrämmer de och får dessa personer att tro att träning "inte är något för dom" - träning är för alla - det handlar bara om att börja på en lättare nivå och successivt öka så att man vänjer kroppen med den överbelastning som sker. Ju bättre tränad du är desto mer sällan får du träningsvärk - du blir helt enkelt bra på det du gör - men utför du något som du inte brukar göra så kan träningsvärken göra sig påmind oavsett hur ofta och hur mycket du tränar.

Om jag inte får träningsvärk så har träningen inte gett någon effekt.

Träningsvärk är små skador i bindväven som omger musklerna och inne i muskelcellerna. Det som sker är att små bristningar i muskelcellerna uppstår oftast av nya och ovana övningar. Excentrisk träning resulterar främst i träningsvärk då du håller emot en vikt på tillbakafasen. Har du inte tränat/genomfört vissa moment på bra länge så kan du räkna med träningsvärk när du kommer igång igen. Träningsvärk är inte farligt och fungerar inte heller som ett mått om träningen varit effektiv eller inte. Full effekt av träningen kan uppnås utan att få träningsvärk.

Jag blir av med träningsvärken genom att köra stenhårt dagen efter.

Har du fått träningsvärk så går den vanligtvis över inom några dagar. Genom att hålla igång blodcirkulationen i kroppen så underlättar du läkningen. De slaggprodukter som bildats sedan tidigare sköljs undan av det cirkulerande blodet. Så ut och promenera, löp, simma eller varför inte ett lättare cirkelpass där du håller igång konditionen på låg till medelintensiv nivå. Undvik full intensitetsnivå med alltför tunga vikter och för hög belastning!

Jag blir av med träningsvärken när jag stretchar.

Det finns de som påstår att man genom stretching kan bli av med träningsvärk. Föreställ dig ett öppet sår i huden - så tar du och drar huden på respektive sida om såret - lite svårt att läka när du drar isär den va - samma sak med en muskel där du drar isär en bristning. Utför mycket hellre aktiviteter som ökar blodcirkulationen så går det över inom någon dag.

En lättare regel är: 

- Ju värre träningsvärken är det desto lättare bör ditt träningspass de kommande dagarna vara. Bestäm hur hårt du ska träna innan passet startar så att du inte "bara kör" - du får effekt av din träning även vid lättare intensitet - musklerna återhämtar sig och du kan köra hårdare framöver. 

Har du däremot aldrig haft träningsvärk men skulle mer än gärna vilja känna den känslan så går det att ordna - I promise! =)

Myter - sant eller falskt?

Som ni har märkt så har bloggen och vilat den senaste månaden. Detta på grund av tidsbrist då jag på sistone varit upptagen med studier och arbete - men dags att komma igång igen! I de kommande inläggen kommer jag att lyfta fram myter inom träning - styrketräning, muskler, konditionsträning, rörlighetsträning, mat och dryck samt fettförbränning. Just i detta inlägg kommer jag att lyfta fram ett antal myter inom träning generellt... vilken/vilka har du hört - vad har du att säga om dessa påståenden nedan?

Myter - Svar:

Jag har bra grundkondition och styrka, så jag behöver inte träna.

Kondition är som bland annat balans och styrka en färskvara som inte kan lagras. För att behålla konditionen krävs regelbunden träning.

Jag är så trött i huvudet efter jobbet att jag inte orkar träna.

När du tränar minskar ofta den psykiska spänningen och du känner dig mer pigg. Kroppen vänjer sig vid en belastning som är högre än den i din vardag vilket gör att dagarna kan kännas lättare och att du har mer ork. Träningen kräver kontinuitet för att den ska bli positiv - annars känns det som första gången varje gång - jobbigt enligt vissa - tålamod!

Jag behöver inte gå ner i vikt, så jag behöver inte träna.

Träning har som jag i tidigare inlägg nämnt andra positiva effekter än viktnedgång. Träning medför att du får en bättre kondition, ökat välbefinnande, mer stresstålig, förbättrad styrka och ork bland mycket annat. Se inlägg om

Man måste träna sju dagar i veckan året runt för att träningen ska ge resultat.

Som motionär räcker det att träna två till tre gånger i veckan. Även som nybörjare krävs det minimum två gånger men rekommenderar tre gånger i veckan för att kroppen ska vänja sig och att du ska få kontinuitet i träningen. Programera in träningen i din vardag - därefter blir den automatiserad. Träningen ska helst vara jämnt fördelad under veckan då musklerna i genomsnitt behöver 24-48 timmar för att återhämta sig. Beroende på hur vältränad du är så skiljer sig hur mycket återhämtning musklerna behöver (mellan 12-72 timmar). Träningen påverkas inte om du tar en veckas ledigt. Ett kortare uppehåll i träningen ger kroppen en garanterad återhämtning för att träningen ska bli mer effektiv

Jag har aldrig tränat i hela mitt liv, så det är för sent att börja.

Det är aldrig för sent att börja träna. Vissa tränar för att hålla sig unga, andra tränar för att bli gamla. Börjar du träna vid hög ålder bör du dock vara noga med att träna på lätt nivå och successivt höja belastningen. Det finns studier som visar att träning ger resultat upp tills du är 90 år. Jag vill tillägga att jag under ett projekt med äldre tränade en dam som var 93 år och som endast såg 20% på det ena ögat. Hon var där 2 gånger i veckan. Hur ofta tränar du?

Jag hinner inte träna.

Vill man något så hittar man tid för det. På ett eller annat sätt lyckas vi alltid finna tid för saker vi vill göra. Det är 168 timmar på en vecka - låt säga att du arbetar/studerar 8 timmar om dagen 5 dagar i veckan - 40 timmar + transport fram och tillbaka från hemmet, låt säga två timmar om dagen - då är vi upp i 50 timmar. Sen så säger vi att du sover 8 timmar per natt under hela veckan vilket ger oss 56 timmar. Vi är uppe i 106 timmar - 62 timmar kvar att disponera. Du äter en del under dagarna, frukost (30 min/dag - lunch 1 tim/dag - middag 1tim/dag - fika 30 min/dag och du gör det 7 dagar i veckan vilket tar 21 timmar av din tid. Med andra ord har du 41 timmar kvar att träna under... Det finns säkerligen flera saker att ta hänsyn till... men lyckas du inte avsätta 4-5 timmar (då har jag räknat med transport, träning och dusch) i ditt veckoschema åt träning så undrar jag om du prioriterar din hälsa före annat mindre viktigt? Se över ditt schema - behöver du tips på när du kan planera in din träning så kontakta mig!

Fortsättning följer...