Ben

Yes folks... time for part three! Ben kompletterat med magträning (raka bukmuskeln) där jag valt att gå ned i antal övningar då flertalet av övningarna är instabila och komplexa och tar mycket energi! Samtidigt fortsätter fotbollssäsongen för min del vilket gör att benen kommer få sin träning även där!

Knäböj

• Knäböj
• Raka marklyft
• Utfallssteg
• Benspark
• Vadpress
• Sittande crunch med rep
• Liggande benresning
• Situps

Benspark och vadpressen väljer jag att köra i ett superset - direkt efter varandra utan vila! Vid genomförande av många övningar i de övriga uppläggen i mitt 3-split program - krävs en god bålstabilitet - använd dig av S-metoden!

Raka marklyft

S-metoden

Testa först utan vikter att hitta den - håll händerna på varsin sida av midjan i ett avslappnat läge i magen - bit ihop med tänderna och uttala ett långvarigt S - bålen spänns hela vägen runt vilket du känner med fingrarna! Den känslan du får där i bålen ska du hitta när du genomför övningar där det krävs en god bålstabilitet!

Utfallssteg

Det är lätt hänt att man "tappar" knäna vid utförande av knäböj och utfallssteg - knäna tenderar att falla inåt och du tappar oftast överkroppen vid fel position i underkroppen. Knäna ska vara rakt över fötterna och stabiliseras av bålen/höften. Därför är det viktigt att fokusera och verkligen se till att du har god teknik - faller knäna inåt på vägen ner så får du se till att rätta till det innan du kliver upp - FUSKA INTE - du kan skada dig! 

Ett annat besvär/problem som många upplever är att man har svårt att hålla hälarna kvar i golvet = kort och stram vadmuskulatur - oftast M. Soleus - den inre vadmuskeln som inte är tillräckligt rörlig och begränsar tekniken! Ett hjälpmedel i detta fall kan vara att lägga en planka alternativt viktskivor under hälarna - där får man se till att man med tiden minskar höjden på dessa (samtidigt som man bör genomföra rörlighetsträning regelbundet för att bli rörligare). Sätesmuskeln och hamstringsmuskulaturen tenderar även den att vara stram och orörlig vilket även detta begränsar det tekniska utförandet! - Rörlighetsträna!

Har du frågor kring utförandet av övningarna ovan eller i tidigare inlägg så kommentera nedan alt. skriv till min mail - neerko_@hotmail.com

neerko at INSTAGRAM

neerko at KIK

Rygg - Biceps

Solen skiner i Stockholm som aldrig förr detta år... underbart väder att spendera ute och njuta av en härlig fruktsallad och dryck! Förhoppningsvis har du hunnit med ett träningspass innan du börjat njuta av värmen alternativt att du laddar inför ett träningspass när solen börjat avta en aning! 

På schemat för mig står det RYGG - BICEPS - övningar likt mitt förra upplägg - dock med små förändringar!

Marklyft

• Marklyft
• Chins
• Låg rodd i cable
• Serratus anterior
• Låg rodd hantel
• Enarms latsdrag
• Bicepscurl hantel
• Skottcurl
• Bålrotation i cable
• Diagonala situps

Jag använder mig av superset (låg rodd cable+serratus anterior, låg rodd hantel+enarms latsdrag) för att hålla intensiteten upp under träningspasset. Superset innebär att man genomför två övningar direkt efter varandra utan vila. Det brukar definieras med att två antagonister supersets men går alldelles utmärkt att superseta samma muskelgrupper!

Remember - första passet - 8-10 reps - andra passet 3-6 reps - båda * 2-3 set! Och som jag sa tidigare - UTMANA DIG SJÄLV! Det är när du pressar dig till att ta den extra repetitionen som gör att du blir starkare och får bättre resultat!

Bröst - Axlar - Triceps

Första upplägget behandlar som i mitt förra upplägg - pressövningar... jag har valt att dela upp magen i tre delar där jag tar med en del per träningsuplägg! 

Militärpress

• Bänkpress
• Militärpress
• Dips
• Flyes i cable uppåt
• Flyes i cable nedåt
• Tricepspress med rep
• Omvänd tricepspress stång
• Axlar - 3 steg - med hantel - drag mot hakan - sidolyft - framlutad sidolyft
• Sidböj stående med vikt
• Sidböj liggande crunchposition

As I said... 

Första passet ska vara 8-10 reps och det andra 3-6 reps * 2-3 set!

Att tänka på: 

• God teknik - är du osäker - fråga personal på gymmet!
• Andningen
• Fokusera!
• Utmana dig själv!
• Ta hjälp av andra på gymmet när du kör de tyngre passen (även 8-10 reps) så du verkligen kan pressa dig själv att maxa! Annars rekommenderar jag att du använder dig av SMITH-maskinen om ingen hjälp finns tillgänglig!

Sätt upp ett långsiktigt mål med din träning - dela upp det i delmål - ha en deadline när du vill uppnå det, annars finns risken att man inte anstränger sig fullt ut! Dokumentera gärna hur du ser ut idag - när du startar - bilder/omfångsmått/fettprocent/video - och checka med jämna mellanrum - varannan vecka, och se hur utvecklingen går!

neerko at INSTAGRAM - FOLLOW

Ny - egen - metod!

Allright... periodiska fastan är över och mitt experiment att testa det gick som jag ville! Resultatet har ni sett i tidigare inlägg så döm själva. Jag tog en vecka ledigt från träningen för att återhämta kroppen en aning och drog igång ett nytt projekt igår. Vi är alla unika och våra kroppar reagerar olika vid olika metoder - jag tänker testa denna metod som jag själv komponerat ihop för att se hur kroppen reagerar vid den här typen av upplägg.

• 3-split - träna 6 dagar i veckan - muskelgrupperna tränas 2 gånger/v - 1 vilodag
• Pass 1: 8-10 reps * 2-3 set 
• Pass 2: 3-6 reps * 2-3 set
• Promenad på morgonen minst 4 km alt. 30-45 minuter - 2-4 ggr/v
• Ingen fasta - äta alla måltider som vanligt
• Tillsätta långsamma kolhydrater 1,5h innan träning - snabba kolhydrater 30 min innan - 10g BCAA 5-15 min innan - 10g BCAA efter träning - större måltid 1 timme efter träning - minimalt kaloriintag efter 22.00!
• Sömn: 8 timmar!

Va säger du... testa detta med mig?

Deadline: 2012-09-03!!

Hur jag lägger upp träningen kommer senare under dagen...

Uppvärmning

Ingen eller helt enkelt för dålig uppvärmning kan leda till sen- muskel- och ledskador! Inte nog med att kroppstemperaturen och muskeltemperaturen ökar i kroppen för att förbereda den för de kommande övningar och belastning, så förbereder sig kroppen även psykiskt. Med psykiskt menar jag att man många gånger kommer ner till träningsytan och inte riktigt är redo för den kommande träningen, koncentrationen finns helt enkelt inte där. Men med en ordentlig uppvärmning börjar man fokusera och hitta motivationen då man förbereder sig för det kommande arbetet!

En ordentlig uppvärmning inför ett träningspass har en prestationshöjande effekt! För att få så bra prestationshöjande effekt som möjligt bör man värma upp i minst 10 minuter. Det kan bl.a. vara i form av någon konditionsmaskin eller ett enkelt hopprep. Samtidigt kan det även kombineras med dynamiska rörlighetsövningar under och/eller efter uppvärmningen.

Innan en muskel blir uppvärmd är den hyfsat oelastisk vilken riskerar att brista om någon hastig rörelse utförs. När vi värmer upp ökar även syretransporten och transporten av näringsämnen till musklerna samtidigt som man förbereder energisystemen att producera mer energi. Det är viktigt att värma upp!

• Minst 10 minuter
• Intensiteten bör successivt öka
• Konditionsmaskin/löpning ute alt. ett hopprep + dynamiska rörlighetsövningar

Inom konditionsträning använder man sig av ett begrepp vid namn syreskuld. Detta stadium uppstår då kroppen arbetar i en för hög intensitet i förhållande till hur kroppen förberett sig för arbetet. För lite syre tillförs helt enkelt till de muskelceller som behöver mer. Ett exempel kan vara att du plötsligt måste springa för att hinna med tåget och trots att du sedan står eller sitter still så flåsar du. Det som händer då är att du betalar tillbaka skulden genom att andas hastigt. 

Om du är medveten om intensiteten till det kommande arbetet kan det vara bra att hitta ditt steady state! Allright... vad är steady state? Jo, när tillgång och efterfrågan på syre hamnar i balans. Med andra ord, muskelcellerna behöver en viss mängd syre beroende på intensitet, när de har fått de så har vi uppnått steady state! Ju bättre tränad du är desto snabbare hittar du det! Därför påpekar jag återigen - intensiteten bör öka gradvis - annars får man syreskuld och man drar på sig mjölksyra vilket i slutändan kan ha en negativ effekt på träningen! Får man syreskuld så måste man betala tillbaka den vilket innebär att intensiteten måste sänkas - ordentligt!

Träna hårt - arbeta mot dina mål - men glöm inte, VÄRM UPP!

Rädda liv

En vecka har snart passerat sedan mitt förra inlägg. Arbete på annan ort har tyvärr inte gett mig tid att skriva. Det har varit en fullspäckad vecka med många nya bekantskaper och aktiviteter fyllda av glädje. Epilepsianfall och blodtrycksfall (vad jag tror) bland deltagare och ledare har skett vilket har utmärkt denna vecka till händelserik utöver allt det roliga som ägt rum. Individer har anlänt med stora drömmar och mål att utvecklas och växa inom den sport de älskar mest! Drömmar som i framtiden kan uppfyllas men samtidigt kan allt försvinna om något riktigt illa händer...

Hjärtat är en muskel, den viktigaste av de alla, som man ska och bör ta hand om. Men ibland händer det som inte får hända och allt man kan hoppas på är att någon i din omgivning i just den stunden kan hjälpa dig. Stannar hjärtat så slutar blodcirkulationen i kroppen, stannar hjärtat så slutar vi att andas och vi kan inte syresätta vår kropp! Når syre inte ut till en viss del så dör den delen av kroppen! Andningsstopp är även det förekommande, vanligast pga att hjärtat stannar först. Det kan även vara stängda andningsvägar av tungan hos en medvetslös person eller av ett annat hinder i luftvägarna, kvävning, drunkning, förgiftning, skador på huvuden eller hjärnblödning. Syrebristen gör att man blir medvetslös (tar ca 1-2 minuter tills det sker beroende på ålder och hur vida personen är frisk i utgångsläget) vilket gör situationen till väldigt akut!

Hjärnan klarar sig någon minut utan syre (ca 2-5 minuter). För lång tid utan syre kan man få hjärnskador som vänder ut och in på det liv du tidigare levt. I värsta fall knackar döden på dörren och då är det försent...

Det har på senare år utbildats fler och fler i HLR (hjärt- lungräddning), skolor har infört det i undervisningen och allt fler företag skickar sina anställda för att lära sig. Men samtidigt finns det många som idag går ute på gatan och inte har en aning om vad de ska göra om någons hjärta slutar slå. Paniken flyger in i kroppen och man är rädd att göra fel så man agerar inte... man vågar inte... man vet inte hur! Varje dag drabbas fler än 20 personer av ett plötsligt och oväntat hjärtstopp - det kan ske varsomhelst men sker till 70% i hemmet. Chansen att överleva vid ett hjärtstopp ökar med 2-3 gånger om hjärt-och lungräddningen börjar i tid. Din hjälp kan betyda väldigt mycket!

Hur genomför man HLR? 

• Genomför en medvetandekontroll - 

1. Är personen vi medvetande? - Skaka på axlarna - Hallå!?
2. Andas personen? - Böj huvudet bakåt och lyssna samt känn efter om andning finns.
3. Har personen puls? - Känn efter i max 10 sekunder - två fingrar mitt på halsen, dra dem 1-2 cm åt sidan (ej så att handen ligger över halsen).

Nej? - Skaffa hjälp (Helst att någon annan gör det om du inte är själv - 112) - så kan du  Starta HLR:

• Starta med bröstkompressioner - 100-dels takt (100/minut) - djup 4-5 cm - släpp upp bröstkorgen mellan kompressioner.
• 30 kompressioner i följd  - därefter 2 inblåsningar - 30:2-MITT PÅ!
• Placera din hand mitt på bröstet.
• HLR ska pågå tills ambulansen kommit - SLUTA INTE!
• Är ni två eller flera på plats? - Byt av varandra varannan minut - HLR är krävande!
• Avsluta HLR om normal andning återkommer.

Bröstkompressioner

Det är viktigt att man trycker hårt och snabbt med takten 100 kompressioner på en minut. Med 30 kompressioner i följd ökar vi blodflödet - det är viktigt att släppa tillbaka bröstkorgen hela vägen så att hjärtat kan fyllas med blod för att man ska kunna pressa ut det i nästa kompression. Tänk på att det är med handloven som du ska trycka på bröstet med.

• Händerna ovanpå varandra  
• Knäpp fingrarna 
• Raka armar 
• Axlar rakt ovanför händerna 
• Knäna nära personen  
• Utför HLR på HÅRT underlag - ej i säng! 

Andning/Inblåsningar

Blodet måste nu syresättas vilket sker genom inblåsningar. För att detta ska kunna ske måste den drabbade personen ha fria luftvägar till lungorna.

Öppen luftväg:

• Lägg en hand på pannan
• Två fingrar under hakan (med den andra handen)
• Lyft upp hakan samtidigt som du böjer huvudet bakåt

Inblåsning:

• Knip om näsan med tumme och pekfinger
• Håll kvar fingrarna under hakan och böj huvudet bakåt
• Gapa så stort att du täcker hela personens mun med din egen
• Långsamt och försiktigt andetag blåses in
• Blås tillräckligt tills du ser att bröstet på personen höjer sig.

God kvalitet är viktigt - en serie med bröstkompressioner och inblåsningar ska ta 30 sekunder:

• 30 kompressioner = 18 sek
• Förflyttning till inblåsning = 4 sek
• 1 inblåsning = 1 sek
• Utandning = 1 sek
• Nästa inblåsning = 1 sek
• Utandning = 1 sek
• Förflyttning till kompressioner = 4 sek

Med andra ord ska du på två minuter hinna med 120 kompressioner och 8 inblåsningar! Hinner du med fler så har du komprimerat bröstkorgen eller blåst in för snabbt - hinner du med färre så måste du göra bättre ifrån dig - det handlar om liv eller död!

Stabilt sidoläge:

• Personen på rygg framför dig
• Lägg ut armen närmast dig rakt ut på golvet
• Bortre armen tvärs över bröstet, upp mot axeln
• Vinkla upp bortre knät
• Lägg din ena hand på knät och den andra på axeln - tryck med båda och rulla personen mot dig
• Sträck ut det undre benet så att personen ligger stabilt
• Bör bak huvudet så att luftvägar blir fria
• Placera handen som varit på axeln under hakan så att huvudet inte åker ned

30:2-MITT PÅ

Jag hoppas att du haft ork att läsa hela vägen hit - intresse att lära dig något otroligt viktigt - i värsta fall repeterat något otroligt viktigt! En kunskap man kan vara stolt över att kunna - DU KAN RÄDDA LIV! Målet med inlägget har varit att sprida budskapet vidare om HLR - ju fler i din omgivning som kan det - skapas en trygghet i din vardag - en trygghet hos andra att du kan det - du kan hjälpa någon i din familj, din vän, din kollega eller en helt främmande person ute på stan.

Länkar en video som jag tycker du bör kolla på:

Gå in på HLR Rådet vid frågor alt. skicka dessa till min mail eller i kommentaren nedanför så besvarar jag de.

Blodtrycket

Högt blodtryck (HYPERTONI) blir allt vanligare bland den svenska befolkningen. Flertalet är födda med det medan andra får det med tiden. Delar av det har mycket med din livsstil att göra! Hur fysiskt aktiv är du om dagarna? Vad stoppar du i dig för mat och vad för dryck?

Ju äldre du blir resulterar det oftast i att du blir mindre fysiskt aktiv. Mindre fysiskt aktiv = komplikationer/sjukdomar = den ena leder till den andra och du måste avsätta tid för det! Har du inte tid att avsätta för fysisk aktivitet, måste du förr eller senare avsätta tid för sjukdom!! Så varför vänta? Förebygg! Träna inte för att bli yngre - träna för att bli gammal - förläng ditt liv! Bli starkare så du har möjlighet att göra mer när du blir äldre!

Blodtrycket har ett Systoliskt (över) och ett Diastoliskt (under) blodtryck.

Normalt blodtryck: 120/80 mmHg (millimeter kvicksilver)
Högt blodtryck: 140/90 mmHg
Ca >180/105 mmHg (viloblodtryck) bör man inta läkemedel först då det inte räcker med fysisk aktivitet och kost - därefter använda fysisk aktivitet som behandling.

Vid ett blodtryck på 200/115 mmHg får du absolut inte utsätta dig för fysisk aktivitet! FÖRBJUDET!! (ev.yrsel, huvudvärk, förändrat allmäntillstånd = åk akut till sjukhus!)

Formeln för blodtryck: BT = HF (hjärtfrekvens) x SV (slagvolym) x PR (perifiert resistens/kärlmotstånd)

Personer med en högre kondition och har högt blodtryck har lägre risk för generell död, jämfört med personer med rekommenderat blodtryck och har låg kondition! (Blair et al., 1989)

Sänkt puls i vila (vilopuls) och vid submaximalt arbete leder till att man sänker blodtrycket. Det sker ett sänkt kärlmotstånd pga fler kapillärer, du får en förbättrad venös kapacitet (blodets väg genom venerna tillbaka mot hjärtat), förbättrad insulinkänslighet och minskad inlagring av blodfetter i kärlen då mängden av det goda kolesterolet HDL ökar. Med andra ord: Fysisk aktivitet sänker ditt blodtryck!!


Med regelbunden konditionsträning sänks blodtrycket med 7 mmHg systoliskt och 5 mmHg diastoliskt. Styrketräning har även det god inverkan på blodtrycket då det vid regelbunden träning sänker blodtrycket 3-4 mmHg systoliskt och 3-4 mmHg diastoliskt. Regelbundet för mig innebär inte 1-2 gånger i veckan - snarare 3-5 gånger i veckan! Hur prioriterar du dina vardag? Hur mycket värdesätter du din hälsa?

Vilka behandlingsåtgärder ska du vidta om du har högt blodtryck? 

Vi börjar med livsstilsåtgärder:

• Fysisk aktivitet (HF och PK ned)
• Minska intag av fett, salt, socker i kosten (PK ned)
• Gå ned i vikt (HF och PK ned)
• Sluta röka (HF och PK ned)
• Inta alkohol med måtta (HF och PK ned)
• Undvik stress (HF och PK ned)

Vid behov av läkemedel bör du diskutera med din läkare!

Blodtrycksmätare + stetoskop
Pris: ca 200-300 kr

Blodtrycksmätare automatisk
Pris: ca 300-700 kr

Återigen ett lite längre inlägg som jag hoppas ni tagit er igenom! Förhoppningsvis leder denna information till någon nytta och att jag inspirerar dig till att ändra dina livstilsvanor till de bättre!


Lämna gärna kommentarer nedan om vad ni tycker om detta inlägg! Tack! 

Push!

Bröst - Axlar - Triceps

Before I continue with information and knowledge about training and health.. så ska jag presentera mitt tredje och sista pass i mitt program. Som jag tidigare nämnt har jag valt att dela in min träning i press- och dragövningar samt ben - mage. Fokus är densamma på antalet set och repetitioner som i förra passet, 3-4 set á 3-6 reps (styrka) samt ett set á 8-12 reps (muskeltillväxt).

Problemet som jag kan uppleva bland de man pratar med är att man sällan vågar ta allt för tunga vikter när man tränar själv då man känner att man inte vågar ifall man inte skulle orka "hela vägen". Oftast finns det andra på gymet och mitt tips är att man ber någon passa om man köra tunga vikter. Majoriteten är hjälpsamma och ställer gärna upp då de säkert själva skulle behöva det i vissa situationer. Fördelen med att våga fråga och man får hjälp är att man helt plötsligt har fått en bekant på träningsytan. En bekant som framöver kanske kan bli en vän! Om inget annat skapar det dig förhoppningsvis mer trygghet där du tränar och att du kan få mer ut av din träning!

För att återgå till mitt program.. tredje och sista passet är pressövningar;
Bröst - Axlar - Triceps

• Bänkpress
• Militärpress
• Armhävningar på medicinboll
• Flyes uppåt i cable
• Flyes nedåt i cable
• Lyft åt sidan hantel (axlar)
• Frenchpress
• Tricepspress omvänt grepp

Oavsett vilka övningar du väljer att köra så är det viktigt att du utför övningarna tekniskt korrekt. Var noga med din teknik så att du inte skadar dig eller arbetar med fler muskler än nödvändigt (slösar mycket energi på att koppla in fler) samt att du inte får den effekt av träningen du önskar. 

Tips på upplägg med mitt program:

Måndag: Rygg - Biceps (promenad på morgon)

Tisdag: Bröst - Axlar - Triceps (promenad på morgon)

Onsdag: Ben - Mage

Torsdag: Rygg - Biceps

Fredag: Bröst - Axlar - Triceps (promenad på morgon)

Lördag: Ben - Mage (promenad på morgon)

Söndag: VILA!!

För att hålla fettprocenten nere väljer jag även att promenera/cykla 3-4 gånger i veckan á 30-45 minuter (lågintensivt så att jag inte belastar musklerna tung så som löpning skulle göra).

Imorgon är det VILA som gäller - åter till arbetet - men vila från träning. På tisdag kör vi igen och då med Rygg - Biceps på schemat med en promenad tidigt på morgonen för att förbränna lite! 

Nu drar vi..

Rygg - Biceps

Lördag visade sig bli en varm och skön dag. Innan grill (goda köttbitar!), sol och trevligt umgänge var det dags att spendera lite tid på träningsytan! På schemat idag stod det Rygg - Biceps! Jag har valt att dela in min träning i drag- och pressövningar samt ben - mage som jag nämnde i det tidigare inlägget. Gott med energi, viktväst med i bagaget och ett hungrigt jag (sugen på träning) klev in i träningslokalen för att investera i mig själv. Som vanligt innan det var dags för de tunga lyften så värmdes det upp. God uppvärmning är viktigt då du kan skilja mycket i prestation beroende på hur tillräckligt uppvärmd du är. Samtidigt som du höjer kroppstemperaturen så smörjer du in lederna och förbereder dig för det kommande arbete. En dålig uppvärmning kan resultera i skador men även i prestationssvårigheter/nedsättning. Jag rekommenderar att du till ett ryggpass värmer upp i roddergonometern/roddmaskinen alternativt i crosstrainern då kommande rörelser utövas under uppvärmningen.


Övningar i detta pass:

• Marklyft
• Chins
• Låg rodd i dragmaskin/cable
• Hantelrodd
• Omvända flyes i cable/hantlar
• Bicepscurl med hantel
• Skottcurl stående

Då mitt mål är att bli starkare samtidigt som jag vill få muskeltillväxt utför jag 3-4 set á 3-6 reps följt av ett set á 8-12 reps. En så kallad konjugerad periodisering - där man fokuserar på att utveckla flera egenskaper samtidigt så som styrka och muskeltillväxt.

Glöm inte att fylla på dina energiförråd i kroppen samt se till att få dina timmars sömn som är väl behövda för  din återhämtning samt för att du ska kunna prestera på topp. Proteiner är otroligt viktigt då du tränar då de fungerar som byggstenar till musklerna. Får man inte i sig tillräckligt med proteiner kommer muskelnedbrytning att ske vilket vi absolut vill undvika! Nutrition och tips på intag av energi tas upp framöver! 

Gårdagens träningspass

Ben - Mage

Det kändes måste jag erkänna lite tungt i kroppen igår! Efter två kunder var det dags för egenvård i form av träning! Ben - Mage stod på schemat igår! Ben som generellt tar mycket energi att träna! Dels för att jag överbelastar med vikter men även då man i flertalet övningar arbetar med hela kroppen (dessutom är det stora muskelgrupper som arbetar)! Hursomhelst tycker jag att jag laddat bra inför passet men övningarna gjorde sitt att jag kände mig finito när jag avslutat sista magövningen!

Passet bestod av:

• Frontböj
• Raka marklyft
• Djupa utfallssteg mellan bänkar med vikt
• Benspark
• Vadpress
• Sittande crunches i cable
• Plankan
• Omvänd crunch med lutning
• Bålrotation

Där jag överbelastar med vikter håller jag mig till 3-6 reps á 3 set exkl. ett uppvärmningsset för att bana in rörelsen samt avslutar med ett set 8-12 reps för muskeltillväxt. De sistnämnda övningarna (plankan, omvänd crunch med lutning och bålrotation) utförs i en mindre cirkel där jag arbetar i 45 sekunder - vilar 15 sekunder - tre varv med en lite längre vila på 1-2 minuter mellan varven.


Jag har sedan två veckor börjat med ett 3-split program där jag arbetar mig genom muskelgrupperna två gånger i veckan med en vilodag.

Exempel på träningsupplägg: 

Måndag: PASS 1
Tisdag: PASS 2
Onsdag: PASS 3
Torsdag: PASS 1
Fredag: PASS 2
Lördag: PASS 3
Söndag: VILA!

Jag kommer inom kort beskriva de olika begrepp som oftast används inom träning. Nu drar jag till gymmet för dagens pass!

Feedback och frågor kring träning och hälsa tas gärna här nedan i kommentarerna!

Fysisk aktivitet

Fysiologiska effekter av regelbunden fysisk aktivitet:

• Ökad muskelmassa
• Ökad bentäthet
• Sänkt blodtryck
• Sänkta "dåliga" blodfetter (TG, LDL)
• Höjer "goda" blodfettet (HDL)
• Ökad syreupptagningsförmåga (bättre kondition)
• Fler blodkärl i skelettmuskulaturen
• Sänkt pulsfrekvens i vila och vid ansträngning
• Förbättrad balans
• Ökad rörlighet
• Bättre sömn
• Ökad insulinkänslighet
• Ökade enzymer av betydelse för ämnesomsättningen i skelettmuskulaturen
• Ökat välbefinnande
• Minskade halter av kortisol (stresshormon)
• Minskad produktion av mjölksyra under arbete
• Bättre förmåga att utnyttja fett vid förbränning i arbetande muskler
• Ökad uthållighet
• Motverkar övervikt
• Minskad dödlighet/sjuklighet vad gäller hjärt-kärlsjukdomar, typ II-diabetes, depression, cancer, benskörhet, fetma

Som ni kan läsa ovan så finns det bra många fördelar med fysisk aktivitet! Inte nog med att vi mår bättre så har det en psykologisk verkan där vi känner oss mer trygga i de vi är och trivs bättre i de kroppar vi är födda i. Fetman har de senaste årtionden ökat markant där det mer än fördubblats de senaste 10 åren. Har samhället blivit för bekvämt för att vi ska klara av att ta hand om vår kropp? Vi åker bil/tåg/buss överallt, vi tar rulltrappan där den finns trots att det finns en trappa bredvid. Är det obekvämt att anstränga sig? Gör det ont att anstränga sig?

Enligt FYSS (Fysisk aktivitet som sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) rekommenderas individen att dagligen ger sig en dos av 30 minuter måttligt intensiv fysisk aktivitet per dag alternativt högintensivt tre gånger i veckan. Barn bör ge sig en daglig dos av 60 minuter måttlig och högintensiv fysisk aktivitet.

Enlig ACSM (American College of Sports Medecine) och AHA (American Heart Association) bör vuxna (18-65), utöver FYSS:s rekommendationer, utföra styrketräning minst två gånger per vecka (8-10 övningar á 8-12 reps) för att behålla eller öka muskulär uthållighet och styrka. 

Du löper större risk för insjuknande och död i hjärt-kärlsjukdomar om du är normalviktig och har dålig kondition än om du är överviktig och har god kondition.

Studier finns även där man kan bevisa att resultat av fysisk aktivitet kan mätas upp till 90-års åldern! Med resultat menar jag att många av de fysiologiska effekterna som jag ovan nämnt även kan ske i de senare åren. Däremot ser man att det är svårt att bygga muskler, men man blir starkare och mer uthållig vilket i sin tur kan göra otrolig skillnad i vardagen. 

Det är aldrig försent att börja träna!! Behöver du nå botten för att en förändring ska ske i din vardag? Små förändringar i din vardag kan göra stora förändringar (förbättringar) i ditt liv! Kroppen är din, ingen annan än du själv bär ansvaret för hur den ska se ut på ut- eller insidan. Kroppen är så fantastisk att den anpassar sig till allt du gör. Du kanske saknar kunskap, du kanske är rädd? Ibland klarar man inte av allt, men det finns alltid någon som kan vägleda dig mot de mål du har! Mål ska vara SMARTA, och mål är viktiga att ha, det blir lättare att nå resultat!

Såg häromdagen en text där det stod "Yesterday you said tomorrow!"... gissar att många tänker just så dag in och ut och aldrig gör något! "Just do it!"... håller du inte med?

Välkommen!

Välkommen,

Framöver kommer du få möjlighet att följa mig och processen i min träning. Jag kommer skriva hur jag tränar och vad jag äter för att eventuellt inspirera dig i din träning. Då variation är nyckeln till framgång och utveckling kommer olika metoder att presenteras. Beroende på vad du har för mål med din träning kommer vissa inlägg passa just dig medan andra helt enkelt kan vara bra att ta del av då du kanske kan hjälpa en vän i dens träning.

Vare sig du är nybörjare eller har några år på nacken inom träning kommer det finnas något att lära sig för alla. Hur fungerar kroppen? Hur går jag ner i vikt? Hur bygger jag muskler men håller fettprocenten nere? Vilken träning ger mig bättre kondition? Vad är periodisk fasta?.. osv.. mycket kommer att behandlas i denna blogg! Vill du ha information eller hjälp med att förstå något du länge funderat kring så våga fråga!

På återseende!